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World Kickboxing / Karate Association Germany

Hausarbeit Trainerausbildung - C1 - 01.08.99

Copyright: Steve Kainath - Update:
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Erstellt von: René Schabacker
Ausbilder: Klaus Nonnemacher
Leiter Ausbildungszentrum: Normen Pulz
Ausbildungsort: Zella-Mehlis

Aufgabe: Vorbereitung eines Pointfighting-Kickboxers auf den Wettkampf (Amateure, Deutsche Meisterschaft: 3 Kämpfe a 2x1 min., 1 Kampf (Finale) 2x2 min., in 6 Wochen)

1. Vorbereitung

1.1. Anfang

Zur Vorbereitung des Trainingsplanes schaue ich mir den Kämpfer in einer "normalen" Trainingsstunde mit allen anderen genau an. Ich beobachte wo er Stärken und Schwächen hat, die mir vielleicht noch nicht aufgefallen sind. Am Ende der Trainingseinheit wird ein kleines Pointfighting-Turnier veranstaltet. Der Kämpfer tritt nacheinander gegen alle anderen an. So kann ich sein Verhalten im Kampf beobachten und wieder etwaige Schwächen und Stärken herausfinden. Während des Turnieres mache ich ihn schon auf kleine Fehler aufmerksam und notiere mir am Ende alles. Aufgrund dieser Daten wird der Trainingsplan erstellt.

1.2. Vorüberlegung und Gliederung des Planes

Zusätzlich zu den zwei Trainingseinheiten pro Woche kommt sechs Wochen lang eine weitere. Die Trainingseinheiten haben eine Länge von ca. einer Stunde, da die Konzentration bei Kindern und Jugendlichen nach ca. 30-45 Minuten rapide nachläßt und somit das Training über diesen Zeitpunkt hinaus nur noch gering aufgenommen wird.
Spätestens drei Tage vor dem Wettkampf wird nicht mehr trainiert (höchstens mentales Training oder kurz leichtes, lockeres Schattenboxen).
Das Training sollte sich anfangs mehr auf Maximalkraft/Ausdauer und Sparring konzentrieren, später mehr auf Schnellkraft, Techniken/Kombinationen und Sparring mit Taktiktraining und mentalem Training.

1.3. Durchführung


Das Training bezieht sich auf Markus. Er ist 15 Jahre alt, wiegt 55 kg und ist seit ca. einem Jahr beim Kickbox-Training. Er ist sehr talentiert und hat schon an einigen Turnieren in Thüringen teilgenommen. Seine Stärke liegt in sehr guten, exakten Beintechniken, die auch sehr schnell sind. Zu seinen Schwächen gehören die Fausttechniken, Deckungs- schwierigkeiten und zu großer Respekt vor größeren Gegnern. Insgesamt hat er aber gute Voraussetzungen für ein Pointfighting-Turnier. Er ist Links-Ausleger und kommt in dieser Auslage mit Gegnern beider Auslagen gleichermaßen gut zurecht. Alle Techniken werden deswegen aus dieser Auslage heraus durchgeführt.
Außerdem stelle ich fest, daß er auch eine sehr gute Kondition hat, mit der er mehr als die angesetzten Kämpfe ohne größere Pobleme überstehen könnte.
Mein Hauptaugenmerk liegt also darin, seine Deckung und seine Fausttechniken zu verbessern und seine Beintechniken, die ja beim Pointfighting extrem wichtig sind, zu fördern. Das Ausdauertraining wird in den Hintergrund gestellt (trotzdem nicht ganz weggelassen).

2. Das Training

Der Grundaufbau des Trainings ist immer gleich und unterscheidet sich wesentlich nur im Hauptteil. Zur Erwärmung am Anfang und Lockerung am Ende können z.B. verschiedene Spiele gespielt werden oder Lauftraining oder Seilhüpfen durchgeführt werden. Dabei wird immer so gewählt, daß sich die Art dem Gesamtkonzept anpaßt (also wenn es hauptsächlich um Reaktion geht, wird ein Spiel gewählt, daß die Reaktion fördert). Die Entspannungsphase beinhaltet immer mentales Training, Atemübungen oder einfach bei leiser Musik nichts tun.

2.1. Erste Woche

Nach 10-minütiger Erwärmung und 5 Minuten Dehnung aller Muskelgruppen besteht der Hauptteil des Trainings aus 10 Minuten Techniktraining, 15 Minuten Ausdauer- und Maximalkrafttraining und 10 Minuten Sparring. Am Ende kommt eine 15-minütige Lockerungs- und Entspannungsphase. Das Techniktraining beinhaltet Einzeltechniken Boxen und Angriffskombinationen Beine/Arme. Das Ausdauertraining beginnt mit 100 lockeren Kicks aus der Bewegung und dann Intervalltraining Seilhüpfen (dreimal 2 Minuten Hüpfen mit 1 Minute Pause); danach Krafttraining (Liegestütze, Sit-Ups/Crunches, Hock-Streck-Sprünge). Das Sparring setzt sich zusammen aus 2 Min. Leichtkontakt-Boxen 1 Min. Pause zweimal 2 Min. Pointfighting (nur Boxtechniken) mit 1 Min. Pause. In der Entspannungsphase ruht sich der Kämpfer aus und denkt noch einmal über den gesamten Trainingsverlauf nach.

Die zwei anderen Trainingstage verlaufen ähnlich.

2.2. Zweite Woche

Die Erwärmung umfaßt wieder 10 Minuten. Bei der Dehnung werden diesmal die Beine besonders beachtet. Beim Hauptteil spaltet sich das Krafttraining zur Hälfte in Schnellkraft- und zur anderen Hälfte in Maximalkrafttraining. Zum Schluß wieder eine Lockerungs- und eine Entspannungsphase von insgesamt 15 Minuten.
Beim Techniktraining werden erst Einzelbeintechniken (Side-, Roundhouse-, Hook-Kick usw.) und danach Spezialtechniken trainiert. Markus liegen besonders ein gedrehter Hook-Kick und ein eingesprungener Axe-Kick. Diese werden erst frei und dann mit Pratzen geübt. Danach Kombinationen Beine/Arme.
Die Schnellkraft wird mit Kick-Shields trainiert. Es werden mit jedem Bein jeweils 20 Front-, Side- und Roundhouse-Kicks so schnell wie möglich getreten. Das Maximalkrafttraining beinhaltet z.B. Liegestütze, Sit-Ups und Kniebeuge mit Front-Kicks.
Das Sparring besteht aus 3 Pointfighting-Kämpfen á 2 Minuten mit jeweils 1 Minute Pause. Es dürfen nur Kombinationen Bein/Bein/Arm oder Bein/Bein/Bein/Arm/Arm durchgeführt werden.

Die anderen zwei Trainingstage variieren in der Art der Techniken (z.B. Inside-Outside-Kicks, Dreh-Kicks usw.). Außerdem werden die Spezial-Techniken mit Partner ohne Pratzen geübt.

2.3 Dritte Woche

Das Training setzt sich aus 15 Minuten Erwärmung und Dehnung des ganzen Körpers, 10 Minuten Techniktraining, 10 Minuten Schnellkrafttraining, 15 Minuten Sparring und 15 Minuten Lockerung und Entspannung zusammen. Es werden besonders Meidbewegungen und Blocktechniken (mit Armen und Beinen) und Konter geübt. Das Schnellkrafttraining umfaßt Reiz-Reaktions-Training vor einem Spiegel und gegen Pratzen sowohl mit Beinen als auch mit Fäusten (z.B. auf Kommando so schnell wie möglich eine Back-Fist schlagen). Beim Sparring werden dreimal 2 Minuten ohne Einschränkung gekämpft (jeweils 1 Minute Pause) und ein Kampf nur mit Kombinationen Bein/Arm/Arm oder Bein/Arm/Bein.

Am zweiten Trainingstag werden statt der Block-Techniken partnerweise Angriffstechniken in Form von Fußfegern trainiert. In Kombination wird dann z.B. ein Kick angetäuscht, aber ein Fußfeger durchgeführt oder umgekehrt. Der dritte Tag ist auch ähnlich aufgebaut. Zusätzlich wird aber ab und zu die Auslage vor dem Ausführen einer Technik gewechselt, um den Gegner zu irritieren.

2.4. Vierte Woche

Im Hauptteil des Trainings verringert sich das Techniktraining auf 7 Minuten, Schnellkrafttraining ist 10 Minuten lang und das Sparring ist ca. 18 Minuten lang. In der 15-minütigen Erwärmungs- und Dehnungsphase werden die Beine wieder besonders beachtet.
Die Spezialfußtechniken (gedrehter Hook-Kick und eingesprungener Axe-Kick) werden nochmal geübt mit besonderem Hinblick auf die Schnelligkeit und in Kombination mit Faust-Techniken. Das Reiz-Reaktions-Training wird am Partner mit schwierigeren Techniken durchgeführt (z.B. auf Kommando Doppel-Roundhouse-Kicks so schnell wie möglich). Beim Sparring wird fünfmal 2 Minuten (1 Minute Pause) ohne Einschränkung gekämpft. Danach einmal 3 Minuten defensiv nur mit Abwehrtechniken; der Gegner soll so wenig wie möglich Punkte bekommen.
Am Ende wieder 15 Minuten lang Lockerung und Entspannung.
Am zweiten Tag werden beim Techniktraining die Spezialtechniken auch in Kombination mit Fußfegern trainiert. Der sechste Sparringskampf (3 Minuten) wird mit Punkterückstand begonnen. Der Kämpfer darf (und muß) dieses Mal aber angreifen.
Am dritten Tag werden die Spezialtechniken aus der Defensive heraus (also als Konter) trainiert. Dabei wird z.B. ein Angriff mit der hinteren Faust simuliert, der Kämpfer weicht aus und nutzt seine Drehung gleich für den Hook-Kick aus. Beim letzten Sparringskampf wird diesmal mit Punktevorsprung begonnen. Er verhält sich also defensiv.

2.5. Fünfte Woche

Nach 15 Minuten allgemeiner Erwärmung und Dehnung gibt es im Hauptteil 5 Minuten Techniktraining, 10 Minuten Schnellkrafttraining und 20 Minuten Sparring.Das Techniktraining befaßt sich noch einmal mit Meidbewegungen und Blocktechniken, letzte Fehler werden korrigiert. Das Schnellkrafttraining beinhaltet verschiedene Fuß- und Beintechniken so schnell wie möglich auf Kommando. Zuerst vorm Spiegel, danach gegen Pratzen. Wenn die Pratze angehoben wird, muß der Kämpfer so schnell wie möglich treffen; dabei entscheidet er selbst, welche Technik und ob Arm/Bein er benutzt, je nachdem, wie die Pratze gehalten wird. Die Pratze simuliert dabei offene Stelle in der Deckung des Gegners.
Das Sparring setzt sich aus dreimal 2 Minuten kämpfen mit jeweils 1 Minute Pause, einem Kampf mit Punkterückstand (also offensiv) und einem Kampf mit Punktevorsprung (also defensiv) von jeweils 3 Minuten zusammen zusammen. Nach 2 Minuten Pause noch mal ein Kampf nur mit Kombination Spezialfußtechnik/Arme oder Arme/Spezialfußtechnik.
Zweiter und dritter Trainingstag verlaufen ähnlich. Beim Sparring soll der Kämpfer alles ausnutzen, was er kann. Es sollen auch Fußfeger angesetzt werden und er soll Finten ausführen (z.B. Schläge/Tritte antäuschen, Auslage kurz wechseln)

2.6. Sechste Woche

Das Training beginnt wieder mit einer allgemeinen Erwärmung von 10 Minuten und einer Dehnung aller Muskelgruppen von 5 Minuten. Danach folgen im Hauptteil 15 Minuten Schnellkrafttraining und 20 Minuten Sparring. Das Schnelligkeitstraining ähnelt dem der letzten Wochen. Alle Techniken werden aus der Bewegung ausgeführt. Der Kämpfer muß explosionsartig die Pratze treffen, wenn sie hochgehalten wird. Das Sparring entspricht den Wettkampfzeiten, also fünfmal 2 Minuten Kampf mit je einer Minute Pause. Dabei bekommt der Kämpfer jedesmal einen "frischen" Gegner; er hat also ein Handicap. In der 10-minütigen Lockerungsphase werden Spiele gespielt, die große Schnelligkeit voraussetzen. Zum Schluß folgt eine Entspannungsphase von 5 Minuten.
Am zweiten Tag wird das Schnelligkeitstraining etwas verringert. Stattdessen macht der Kämpfer lockeres Schattenboxen vor einem Spiegel. Dabei achtet er vor allem auf seine Deckung.
Am dritten Tag fällt das Sparring weg. Dafür wird das Schnelligkeitstraining etwas verlängert und wieder Schattenboxen vor einem Spiegel gemacht. Danach gebe ich ihm noch einige spezielle strategische Tips. Die Entspannungsphase wird auf 10 Minuten erhöht. Der Kämpfer soll sich dabei besonders auf das bevorstehende Turnier konzentrieren, sich fiktive Gegner vorstellen auf die er trifft und wie er sie besiegt.


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